Les exercices abdominaux que nous exécutons doivent avoir une intensité suffisante afin de déclencher une réponse positive de la part de notre corps, c’est- à-dire que le corps, suite à ces exercices, s’adaptera afin de créer des fibres musculaires capable de subvenir au travail qui leur est demandé.
Pour chaque série d’exercices, vous ne devriez pas être en mesure de faire plus que 20 répétitions avant de devoir vous arrêter.
Quant aux exercices isométriques (ceux où le muscle ne change pas de longueur et où on maintient une position le plus longtemps possible), on ne devrait pas dépasser 60 secondes. Lorsque vous atteignez 20 répétitions et même dans certains cas une dizaine (lorsque vous voulez vraiment hypertrophier vos abdominaux) ou 60 secondes, il est temps de penser à augmenter la charge, d’augmenter le niveau de difficulté ou encore de changer d’exercice.
Voyons voir le premier exercice que je vous propose :
Le crunch :
Ici, on ne réinvente pas la roue, il s’agit d’un exercice classique pour les abdominaux qui a fait ses preuves et dépendamment de votre niveau de forme physique, peut se faire de différentes façons.
• Couchez-vous sur le dos, les jambes à 90 degrés, les pieds au sol et commencez avec les bras croisés sur la poitrine. Votre regard devrait porter au plafond, mais pas au-dessus de vous, davantage vers l’horizon afin que la position de votre tête soit optimale.
• Décollez les omoplates du sol en gardant la même position pour la tête et en vous assurant que le mouvement s’amorce des abdominaux et non pas du cou : cela rendrait votre mouvement inconfortable et moins efficace.
• Gardez un tempo contrôlé de type 2-1-2 : 2 secondes pour monter, 1 seconde de contraction maximale où vous expirerez en contractant vos abdominaux le plus fort possible et 2 secondes pour revenir à la position initiale.
• Lorsque ce mouvement devient facile (i.e. vous êtes capable d’effectuer plus de 20 répétitions par série), augmentez le niveau de difficulté. Il peut s’agir par exemple, de mettre vos mains derrière vos oreilles ou encore d’allonger les bras de chaque côté de la tête ou encore même, dans cette position allongée, de garder dans vos mains un haltère court pour augmenter la résistance.
Une autre variante serait de faire le crunch sur un ballon suisse, ce qui demandera davantage de stabilité de la part de votre corps et vous permettra de travailler plus fort. Plusieurs autres variantes sont également disponibles.
